Cuando se acumulan las horas de trabajo y falta descanso, muchos profesionales recurren al café o a las bebidas energéticas para mantenerse concentrados. Sin embargo, aumentar el consumo de cafeína por la tarde puede ser contraproducente, ya que sus efectos son temporales y pueden dificultar el sueño por la noche.

El problema surge cuando estas bebidas se convierten en la única respuesta al agotamiento. Aunque la cafeína ayuda a mantener el estado de alerta, depender de dosis elevadas para compensar el cansancio puede generar una falsa sensación de energía, aumentar los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés, e interferir con el sueño.

Por eso, es importante prestar atención a qué tomamos y en qué momento del día. Mantenerse hidratado y moderar el consumo de cafeína pueden ayudar a mantener la concentración sin afectar el descanso. La idea es planificar la gestión de la energía del mismo modo que un deportista organiza su alimentación durante los entrenamientos.

Hidratación y bebidas de origen vegetal

Cuando el trabajo obliga a pasar varias horas frente a la computadora, es fácil olvidarse de tomar agua, sobre todo si el café acompaña buena parte de la mañana. Incluso una deshidratación leve puede aumentar la sensación de cansancio y dificultar la concentración por la tarde.

En los últimos años, comenzaron a ganar terreno las bebidas hidratantes de origen vegetal, elaboradas con ingredientes como el agua de coco o de cactus. Estos productos se presentan como una alternativa al agua común y a las bebidas deportivas con alto contenido de azúcar.

Una de las marcas que apuesta por esta alternativa es Caliwater, que elabora bebidas a base de agua de cactus. Según la empresa, sus productos aportan cinco electrolitos esenciales y antioxidantes, además de compuestos a los que atribuye propiedades antiinflamatorias. También destaca que contienen menos azúcar y que sus ingredientes se obtienen de forma sostenible.

"Cuando empezamos, el agua de cactus no era una categoría que los consumidores buscaran en las tiendas, pero el mercado de las bebidas se saturó enormemente, sobre todo con los productos carbonatados", explicó Oliver Trevena, cofundador de Caliwater. 

Consumir estas bebidas a primera hora de la tarde, a media tarde o después de hacer ejercicio puede ayudar a reponer líquidos. La propuesta es recuperar la hidratación sin recurrir a grandes cantidades de azúcar ni aumentar el consumo de cafeína cuando se acerca el final del día.

Cafeína y bebidas energéticas

La cafeína actúa bloqueando temporalmente las señales de cansancio del organismo, lo que permite aumentar el estado de alerta y mejorar la concentración. También puede favorecer el rendimiento físico, aunque sus efectos no sustituyen la necesidad de dormir y recuperarse.

Algunas marcas también agregan otros ingredientes a sus bebidas energéticas. Celsius, por ejemplo, incorpora vitaminas del grupo B, mientras que Bloom utiliza probióticos, microorganismos que pueden favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal.

El momento de consumo también importa. Una de las recomendaciones planteadas es tomar estas bebidas entre 60 y 90 minutos después de despertarse o antes de realizar tareas que requieran mucha concentración. En cambio, conviene evitar la cafeína después de las 16:00, ya que sus efectos pueden prolongarse durante varias horas e interferir con el sueño. El horario adecuado depende de la sensibilidad de cada persona y de cuándo acostumbre irse a dormir.

Bebidas funcionales para reducir el estrés

Las bebidas orientadas a mejorar el estado de ánimo se encuentran entre las categorías de mayor crecimiento en el mercado de productos funcionales. Según datos difundidos por el Institute of Food Technologists, sus ventas registraron un aumento interanual del 42%. Entre las alternativas disponibles aparecen bebidas diseñadas para favorecer la relajación sin provocar somnolencia. 

Una de ellas es Recess, que utiliza ingredientes como el L-treonato de magnesio y la L-teanina, un aminoácido asociado a efectos relajantes. El L-treonato de magnesio es una forma de este mineral capaz de atravesar la barrera hematoencefálica, que regula el paso de sustancias de la sangre al cerebro. La L-teanina, por su parte, se utiliza en productos que buscan favorecer la calma sin provocar una sedación intensa.

Estas bebidas pueden incorporarse al final de la tarde como parte de una rutina para reducir la tensión acumulada durante el día. La intención es facilitar el paso de un estado de alerta constante a uno más relajado, que permita prepararse para el descanso nocturno.

Proteínas y creatina para sostener la energía

La alimentación también influye en el rendimiento físico y mental. Las proteínas aportan aminoácidos que el organismo utiliza en distintos procesos, entre ellos la producción de dopamina, una sustancia relacionada con la motivación y la atención. Hoy existen alternativas más livianas a los batidos proteicos tradicionales, como las bebidas con proteínas de Proda. También hay productos que permiten agregar estos nutrientes directamente al café del desayuno.

En Argentina, la merienda es una costumbre que permite hacer una pausa y recuperar energía durante la tarde. Generalmente se realiza alrededor de las 17:00, con algo para tomar y comer. Es un hábito que mantengo desde que me mudé a Houston, aunque ahora suelo hacerlo cerca de las 15:00, antes de que el cansancio empiece a afectar mi ánimo.

Una opción es comer yogur griego con cereales ricos en fibra o una tostada de pan de masa madre con ricota. Estos alimentos aportan nutrientes que pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y favorecer la concentración durante el resto de la jornada.

Los suplementos también pueden servir como complemento, aunque su elección depende de las necesidades nutricionales y los objetivos de cada persona.

El especialista en longevidad y autor Jay Campbell propone distinguir entre tres alternativas.

• Proteínas completas, como la proteína de suero: aportan los aminoácidos esenciales y permiten cubrir los requerimientos diarios de proteínas, necesarios para distintas funciones del organismo.
• Proteína de colágeno: se utiliza como complemento nutricional asociado al mantenimiento de las articulaciones y los tejidos conectivos, así como a la recuperación física.
• Monohidrato de creatina: participa en los mecanismos de producción rápida de energía a nivel celular y se utiliza para mejorar el rendimiento físico. También se estudian sus posibles beneficios en determinadas funciones cognitivas.

Una opción es agregar una medida de proteína de suero y entre 3 y 5 gramos de monohidrato de creatina al café de la mañana o de la tarde. Esta preparación se conoce como proffee, un nombre que surge de la unión de las palabras inglesas protein (proteína) y coffee (café).

También se puede optar por una bebida proteica a media tarde. La idea es incorporar nutrientes que ayuden a mantener el rendimiento durante la jornada, sin depender tanto de la cafeína. De todas formas, antes de consumir suplementos de forma habitual, es recomendable consultar a un profesional de la salud.

Una rutina para evitar el agotamiento

Trabajar más horas no siempre significa rendir mejor. Durante las jornadas que requieren mucha concentración, también importa cómo nos sentimos física y mentalmente, sobre todo cuando el cansancio empieza a acumularse.

Así como los deportistas organizan su alimentación y sus momentos de recuperación, los profesionales pueden adoptar hábitos que les permitan llegar al final del día con más energía. El café puede ayudar en determinados momentos, pero sostener el rendimiento físico y mental requiere descansar bien y evitar que la cafeína se convierta en la única respuesta al cansancio.

*Esta nota fue publicada originalmente en Forbes.com.