El burnout, esa “epidemia silenciosa”, no solo desgasta: arrasa con personas, vínculos y trayectorias profesionales. Del estrés se puede volver; existen herramientas y técnicas para gestionarlo. Pero el agotamiento extremo es otra cosa: es la consecuencia de un estrés acumulado y sostenido en el tiempo, que termina por dejarte sin energía, sin foco y sin aire.

Cuando se llega a ese punto, no hay soluciones mágicas ni atajos inmediatos. Por eso, la clave está en la prevención. Incorporar pequeñas pausas diarias antes de alcanzar el límite puede marcar la diferencia. Estos reinicios de microconciencia plena —de apenas dos minutos en tu escritorio— funcionan como anclas que te devuelven al presente y ayudan a cortar la inercia del desgaste.

Cómo los reinicios de microconciencia previenen el agotamiento

En 2025, informé sobre un estudio de Moodle que mostraba que el 66 % de los empleados estadounidenses experimentaba algún tipo de agotamiento. Un nuevo estudio de Tawkify describe una condición llamada "desbordamiento del agotamiento": el 53 % de los empleados admite ocultar el estrés laboral a sus parejas; el 47 % de los estadounidenses con pareja confiesa que el estrés laboral los vuelve irritables, distantes o retraídos; y el 43 % afirma que el estrés laboral está perjudicando sus relaciones.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó oficialmente el síndrome de burnout como un diagnóstico médico e incluyó la condición en la Clasificación Internacional de Enfermedades: “un síndrome conceptualizado como resultado del estrés crónico en el lugar de trabajo que no se ha manejado con éxito”. @@FIGURE@@

En tiempos de despidos masivos, incertidumbre económica y agitación política y social, es natural que aumenten tus niveles de estrés y sientas que tu vida se te va de las manos. Cuando la presión sube, tu sistema nervioso muchas veces reacciona antes de que tu mente racional alcance a procesar lo que pasa.

El resultado es tensión, distracción y un rendimiento más bajo. Sin embargo, hay formas simples de cuidarte, cuidar tu relación y sostener tu carrera profesional. La ciencia muestra que una de las mejores alternativas son los “microdescansos”: pausas breves que duran desde unos segundos hasta varios minutos e incluyen respiración consciente, estiramientos o pequeños cortes para moverte. Con esa rutina, podés reducir la fatiga, mejorar el bienestar, prevenir el burnout y aumentar tu compromiso laboral.

Reinicios de microatención plena de dos minutos para prevenir el agotamiento

Los siguientes reinicios breves de atención plena son ejercicios rápidos, simples y prácticos. Te ayudan a concentrarte en el momento presente y a regular tu cuerpo para pensar con claridad, mantener la calma y responder —en lugar de reaccionar— durante la jornada laboral. Además, te acercan a un estado de relajación mental y, a la vez, de alerta, lo que sirve para bajar el estrés y encarar el trabajo y la vida con más calma y disfrute.

1. Escaneo corporal

Buscá un lugar tranquilo y sentate cómodo. Recorre tu cuerpo despacio, desde los pies hasta la cabeza, y poné la atención en un grupo muscular por vez. Detectá tensión, rigidez o incomodidad sin juzgar ni intentar corregir nada. Con observar cada zona durante unos 15 segundos, muchas veces alcanza para aliviar el estrés físico y aumentar la conciencia corporal.

2. Respiración profunda consciente

Respirar profundo de manera intencional es una de las formas más rápidas de bajar el estrés y recuperar la concentración. Cerrá los ojos y seguí cada inhalación y cada exhalación durante un ciclo completo. Cuando tu mente se vaya —porque va a pasar—, llevá la atención otra vez, con suavidad, a la respiración. Mantenelo durante unos 5 minutos. Después, abrí los ojos, estirate y fijate si sentís más calma, claridad o un reinicio mental. @@FIGURE@@

3. Pendulación

La pendulación ayuda a regular el sistema nervioso porque alterna la atención entre el estrés y la tranquilidad. Con los ojos cerrados, poné el foco en una zona de tensión y, después, de manera deliberada, pasalo a una parte neutra o relajada del cuerpo. Alterná entre ambas y prestá atención a los cambios que aparezcan. Esta práctica simple puede bajar la reactividad y ayudar a que el cuerpo recupere el equilibrio en los días más exigentes.

4. Puesta a tierra

Después de una experiencia traumática, la puesta a tierra te devuelve al presente. Sentate derecho y registrá cómo la silla sostiene tu espalda. Luego, llevá la atención a tus pies en el piso y, por último, a tu cuerpo apoyado sobre la silla: dedicá cerca de 1 minuto a cada punto. Para cerrar, conectá con tu respiración, tu ritmo cardíaco y tu tono muscular. Muchas personas dicen que, al terminar, se sienten más tranquilas, estables y centradas.

5. Conciencia abierta

La conciencia abierta consiste en observar, con curiosidad, lo que pasa a tu alrededor en el momento presente mientras hacés tu jornada laboral.

Sentate en un lugar cómodo, con los ojos abiertos o cerrados, durante 1 minuto.

Poné un temporizador de 60 segundos.

Escuchá con curiosidad y prestá atención a todos los sonidos que puedas. Quizás escuches la calefacción o el aire acondicionado, el tránsito a lo lejos, voces en el edificio, el tic tac de un reloj o incluso tu propio estómago. @@FIGURE@@

Cuando pase ese minuto, en vez de intentar recordar qué sonidos aparecieron, registrá si bajan tu frecuencia cardíaca y tu respiración, y si tus músculos se aflojan. En apenas 60 segundos, la mayoría de las personas se siente más tranquila, con la mente más clara y con más energía. Imaginá cómo te sentirías si hicieras este ejercicio durante 5 minutos.

6. El abrazo de la mariposa

Pensá en una preocupación, un problema o una inquietud que te venga molestando. Elegí algo simple, como "¿Les gustará mi presentación a mis compañeros?" u "Ojalá hubiera hablado en la reunión de ayer". Después, cruzá los brazos sobre el pecho y golpeá suavemente con las manos los hombros, de forma alternada (ya sé que puede sonar medio tonto, pero tiene respaldo en la neurociencia, así que probalo).

Girás la cabeza hacia la derecha y te concentrás en un objeto durante unos 20 segundos: mirá su forma, su color y sus detalles. Luego, girá hacia la izquierda y repetí lo mismo con otro objeto durante unos segundos. Seguí alternando de un lado al otro durante varias rondas, mientras mantenés los golpecitos en los hombros.

Cuando termines, volvé a la preocupación original. Quizás notes que te cuesta más traerla a la mente o que se siente menos intensa. Esto pasa porque este ejercicio de atención plena calma la respuesta al estrés: activa el sistema nervioso parasimpático y te ayuda a recuperar claridad y serenidad.

7. Yoga en una silla

Podés recargar energías haciendo yoga en tu escritorio, en la misma silla en la que estés, siempre que tenga respaldo. Apoyá la mano izquierda sobre la rodilla derecha y llevá el brazo derecho al respaldo de la silla. Estirá suave, con los ojos abiertos o cerrados, y prestá atención al estiramiento y a lo que pasa en tu interior. Después de 60 segundos, volvés al centro.

Luego, invertí el movimiento: apoyá la mano derecha sobre la rodilla izquierda y llevá el brazo izquierdo al respaldo. Estirá otra vez, sin forzar, con los ojos abiertos o cerrados. Prestá atención al estiramiento y a lo que sucede en tu interior. Después de 60 segundos, volvé a centrar el cuerpo. Si tenés ganas de seguir, repetí el ciclo.

*Este artículo fue publicado originalmente por Forbes.com