Desde que el presidente Alberto Fernández decretó la cuarentena obligatoria el pasado 21 de marzo para desacelerar los casos de COVID-19, la sociedad argentina enfrenta un desafío sin precedentes. No solo se trata de improvisar gimnasios, escuelas y oficinas en el hogar. También, el coronavirus SARS-CoV-2 cambió por completo la forma de hacer las compras y aprovisionarse de alimentos.

Al principio, el “stockeo” y el miedo al desabastecimiento dispararon las ventas en los supermercados que, según datos del sector, treparon casi un 30% en la primera quincena de marzo. La situación obligó al Gobierno nacional a disponer medidas para garantizar la cadena de abastecimiento. Empresas como Mastellone decidieron cancelar algunas exportaciones y postergar la elaboración de otros productos más rentables, como los quesos, para “priorizar el abastecimiento (de leche fluida) en el mercado interno”.Con el paso de los días, la situación se normalizó. Pero, para hacer una cuarentena efectiva, salir lo menos posible y no desbarrancar sobre la balanza, es necesario organizar las compras y consumos de manera inteligente. Y, para eso, consultamos a especialistas.

1 - Hacer la lista de compras

 “El rol de la planificación es doble: primero, organiza las compras que hay que hacer en comercios de cercanías, porque frente al aislamiento obligatorio no se puede circular”, señaló a FORBES Mónica Katz, presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición.

Pero, también, la planificación es importante porque la disponibilidad aumenta el consumo. “Tener en casa es comer más, en tiempos en los que nos movemos menos. Lo mejor es tener un ambiente seguro con la comida justa que se va a consumir. La lista de compras es una manera de organizar ese aspecto y, además, garantiza tener todo lo necesario a la hora de cocinar”, agregó Katz.

Coincide la nutricionista Estefanía Beltrami, la especialista detrás de @nutricion.salud.arg, una de las cuentas de nutrición más populares de Instagram.

 “Si uno planifica sus compras es obvio que va a estar mucho menos tiempo en el supermercado. No va a estar yendo, viniendo, fijándose qué hay, tratando de recordar qué le falta, y eso reduce mucho el riesgo de contagiarse”, afirmó.

Además, es una forma de evitar “tentarse” de comprar alimentos que no se necesitan y que no suelen ser saludables. “Todo lo que compramos, tarde o temprano, lo terminamos comiendo”, advirtió Beltrami. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), en tanto, también recomendó no aprovisionarse en exceso: “Esto no sólo es un acto de empatía con otros consumidores que también deben abastecerse, sino que te ayuda a evitar el desperdicio de alimentos y mejorar la economía de tu hogar”.

2 - Comprar frutas y verduras frescas

Uno de los grandes retos en tiempos de coronavirus es fortalecer el sistema inmunológico, “que nos defiende frente a distintos agentes patógenos que pueden ingresar al organismo”, explicó Beltrami.

Al respecto, la FAO incluyó entre sus recomendaciones para enfrentar la crisis del COVID-19 () aumentar el consumo de frutas y verduras, con al menos cinco porciones al día, ya que contienen mucha vitamina A y C, además de antioxidantes, que ayudan a combatir infecciones. Además, este organismo internacional recomendó consumir legumbres al menos tres veces a la semana. “Se conservan por mucho tiempo, son económicas y te ayudarán a mantenerte sano, porque son altas en proteína y hierro”, aseguró.

Katz fue categórica: las frutas y verduras deberían ser la mitad de lo que se come en estos días. Y subrayó que, por ejemplo, la vitamina C “actúa mejorando el desarrollo de un tipo de glóbulo blanco, los linfocitos T, que son esenciales en la defensa contra enfermedades virales”. Las frutas y verduras que se destacan por sus aportes de vitamina C son la naranja, el kiwi, las frambuesas, el brócoli, la acelga, la espinaca y el morrón rojo, entre otros.

Por otra parte, tanto Katz como Beltrami coinciden en que, sin obsesionarse, hay que optar por sus versiones frescas, antes que las enlatadas o congeladas. “Un vegetal fresco no es lo mismo que uno cocido. Hay determinadas vitaminas que se pierden con la cocción. Todo alimento con algún tipo de procesamiento pierde aporte nutricional”, sostuvo Beltrami.

3 - Seleccionar bien los productos de alacena

De todas maneras, las frutas y verduras no son las únicas opciones para fortalecer el sistema inmunológico. La Dra. Katz destacó las propiedades de la avena y la cebada, porque “hay mucha evidencia de que impacta positivamente en la inmunidad, debido a su contenido en betaglucano”.

Por otra parte, con respecto a los productos de alacena, la nutricionista neoyorquina Miranda Hammer recomendó “centrarse en productos básicos que tienen una vida útil muy larga”. En ese sentido, sugirió almacenar granos enteros (como avena, quinua y arroz integral), frutas secas sin azúcar, tomates en lata, pastas, especias, aceites y vinagre. “Estas son excelentes opciones de despensa que te permiten crear una variedad de comidas nutritivas, desde ensaladas de granos hasta sopas”, agregó la autora del popular blog Crunchy Radish.

Además, “la harina, el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio son excelentes alimentos básicos para tener a mano, ya que hornear algo es una excelente forma de mantenerse ocupado. Es una actividad divertida para probar, especialmente con los niños”, sostuvo Hammer, especialista que vive en Nueva York, una de las ciudades más golpeadas por el coronavirus.

4 - Aprovisionarse de carnes y pescados

Por último, los nutricionistas también recomiendan aprovisionarse de alimentos ricos en proteínas, como la carne vacuna y el pollo, que se pueden conservar durante largos períodos en el freezer. Sin embargo, hay que tener en cuenta que este tipo de alimentos ocupan mucho lugar, así que es necesario comprarlos con criterio. 

Otra opción son los pescados, que también tienen alto contenido proteico, con un beneficio adicional. “Los pescados grasos (como el salmón rosado) tienen bastante omega-3 y por eso tienen efecto antioxidante”, afirmó Katz. Según explicó, los antioxidantes tienen funciones “muy interesantes”, ya que “contribuirían a impedir un fenómeno que parece ser central en los casos graves de coronavirus, en los que se produce una reacción inflamatorio inusual”. Además, dijo, los antioxidantes mejoran el efecto de los macrófagos, células del sistema inmunológico que son una línea de defensa frente a sustancias extrañas como los virus.

Hay otras opciones más económicas con omega-3 que, además, tienen la ventaja de venir en lata: la caballa, el atún y la sardina.

5 - Tener cuidado con los snacks

Es entendible que con la cuarentena la ansiedad se dispare y den ganas de “picotear”. En ese sentido, Beltrami insiste con no comprar alimentos que luego serán una tentación, o comprarlos en menor cantidad. “La ansiedad es una emoción, una señal que nos da nuestro cuerpo para advertirnos de algo. Tenemos que aprender a interpretarla, ver qué es lo que nuestro cuerpo está pidiendo. Tal vez alcanza con abandonar un poco la televisión y las malas noticias, y salir un rato al balcón”, afirmó.

6 - Limitar el delivery

Según los nutricionistas, lo ideal es no recurrir al delivery y aprovechar la cuarentena para cocinar en casa. Un método para lograrlo, es cocinar cuando uno tiene ganas y guardar la comida en la heladera o el freezer, para tenerlo disponible más tarde. En caso de no resistir y optar por el delivery, elegir comidas que se parezcan a las que comeríamos en casa.

7 - Cuidar la hidratación

Cada vez que uno se siente hambriento, “es importante escuchar realmente al cuerpo y medir si realmente se tiene hambre o tal vez se está deshidratado”, explicó Hammer. Además de beber mucha agua y comer frutas, se puede probar con infusiones de hierbas o caldos de pollo y vegetales para aumentar la ingesta de líquidos.

Por Víctor Laurencena (con Noma Nazish)